Trainingsanleitung - Springseilübungen

Allgemein wird empfohlen auf nachgebenden Oberflächen zu springen. Ihr Schuhwerk sollte hierbei eine gute Passform sowie eine gute Vorderfußdämpfung besitzen (hier bieten sich Crosslaufschuhe an). Natürlich gibt es auch Sportarten die barfuß oder mit leichten Schuhen ausgeführt werden und bei denen das Seilspringen zu den Aufwärmübungen gehört (Boxen, Thaiboxen, Ju Jitsu, Vale Tudo usw.). Gerade hier ist es wichtig auf nachgebenden Untergründen zu springen. 

 

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Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte Ihres Springseils während Sie die Griffe links und rechts vor sich bis zum angewinkelten Arm heranziehen. Halten Sie dabei die Griffe parallel zum Boden und ziehen Sie das Seil straff. Die korrekte Seillänge haben Sie wenn Sie die Verbindungslinie zwischen den Griffen direkt auf Höhe Ihres Solarplexus bilden können.

Der Standardsprung ist leicht zu erlernen. Die Oberarme liegen locker am Körper an. Die Unterarme sind ca. 90° angewinkelt und zeigen jeweils in einem 45° Winkel nach außen. Die Springseilgriffe werden parallel zum Boden gehalten. Die Füße stehen parallel zueinander, die Fußspitzen weisen nach vorne. Die Seilschlaufe liegt direkt an den Fersen an. Beim Springen werden die Oberarme kaum, die Unterarme wenig bewegt. Das Seil wird hauptsächlich aus den Handgelenken geführt.

Wenn Sie zuvor noch keine Seilsprungerfahrung hatten, ist es zunächst ratsam, das Seil mehrmals neben Ihrem Körper abwechselnd links, mal rechts schwingen zu lassen um die Koordination und das Gewicht des Seils besser einschätzen zu können. Wippen Sie dabei von dem einen Fuß auf den anderen, möglichs im Rythmus der Seilumdrehung. Unterstützen Sie Ihre Rythmusübung mit Musik.

Drücken Sie sich mit den Füßen über die Zehen vom Boden ab. Vermeiden Sie zu hohe Sprünge - 30 Zentimeter müssen nicht sein - das Seil ist gerade mal 5 - 8 Millimeter dick! Es reicht also wenn dieses gerade eben unter den Füßen hindurch paßt. Springen Sie möglichst nicht im Schlußsprung, sondern von dem einen Bein auf das Andere. Versuchen Sie, die Beine ganz leicht angewinkelt, einen lockeren federnden Step (Jog-Step oder Can-Can). 120 - 150 Steps pro Minute sind ein guter Rythmus jedoch keine Vorgabe. Versuchen Sie Ihren eigenen Rythmus zu finden.

Um sich an die Belastung zu gewöhnen springen Sie zunächst am besten in Intervallen von ein bis zwei Minuten. Versuchen Sie nicht höher als 3 Zentimeter zu springen und die Sprünge leicht mit den Knien abzufedern um die empfindlichen Bänder und Sehnen in den Knie- und Fußgelenken zu schützen.
Wenn Sie sich auf 3 Minuten Intervalle gesteigert haben können Sie weitere Techniken wie Laufsprünge (hohe Frequenzen), Sprünge mit doppelter Umdrehung, Sprünge mit abwechselnd angezogenen Knien (Knee-Lift), Sprünge mit abwechselnd zum Gesäß herangezogenen Fersen (Foot-Back) oder Sprünge mit gekreuzten Armen trainieren (Arm Crossover).

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